A creatina é um dos suplementos que surge frequentemente nessa conversa. É amplamente utilizado para treinamento de força e desempenho atlético, mas muitas pessoas tomam creatina pela manhã ou antes dos treinos, o que pode ocorrer dentro de uma janela de jejum.

Portanto, a verdadeira questão é: a creatina quebra o jejum ou pode ser tomada sem interferir nos benefícios do jejum?

Na maioria das situações, a creatina em si não quebra tecnicamente o jejum , mas a resposta completa depende de qual é o seu objetivo de jejum. Para entender o porquê, é útil observar como funciona o jejum e o que a creatina realmente faz dentro do corpo.

O que “quebrar o jejum” realmente significa

Nem todo jejum é igual. Quando as pessoas perguntam se algo quebra o jejum, geralmente estão se referindo a um dos três objetivos diferentes.

A primeira é a restrição calórica . Neste caso, jejuar significa simplesmente evitar calorias durante um determinado período do dia. Dessa perspectiva, qualquer coisa que contenha calorias acabaria tecnicamente com o jejum.

O segundo é o jejum metabólico , que se concentra em manter baixos os níveis de insulina e permitir que o corpo dependa mais de fontes de energia armazenadas, como a gordura.

O terceiro é o jejum focado na autofagia , onde o objetivo é desencadear processos de reciclagem celular que ocorrem durante períodos de restrição energética.

Estas distinções são importantes porque diferentes substâncias afectam o corpo de maneiras diferentes. Algumas coisas contêm calorias, mas não aumentam significativamente a insulina. Outros podem influenciar certas vias metabólicas mesmo sem fornecer energia.

A creatina fica em uma posição interessante porque quase não fornece calorias e oferece estimulação metabólica mínima .

A creatina contém calorias?

A creatina em si não é um carboidrato, gordura ou proteína. É um composto natural derivado de aminoácidos e usado pelo corpo para apoiar a produção de energia nas células musculares.

Como a creatina não funciona como um macronutriente, ela não fornece energia calórica significativa da mesma forma que os alimentos. Quando tomada na forma de pó ou cápsula pura, a creatina contribui essencialmente com zero calorias utilizáveis ​​para o corpo.

Do ponto de vista estritamente calórico, a creatina por si só não interrompe o jejum.

Esta é uma das razões pelas quais muitos atletas que praticam jejum intermitente continuam a tomar creatina durante a janela de jejum.

A creatina afeta os níveis de insulina?

Outra preocupação que as pessoas costumam levantar é se a creatina desencadeia uma resposta à insulina.

A insulina desempenha um papel fundamental no jejum metabólico porque a insulina elevada sinaliza ao corpo para armazenar nutrientes em vez de mobilizar a energia armazenada.

A creatina por si só não estimula significativamente a liberação de insulina . A pesquisa sugere que a absorção de creatina pelas células musculares pode ser aumentada quando combinada com carboidratos, mas a própria molécula de creatina não ativa fortemente as vias da insulina.

Em termos práticos, é improvável que tomar creatina com água pura durante um jejum altere significativamente os níveis de insulina.

No entanto, isso pode mudar dependendo de como a creatina é consumida. Muitos produtos com sabor de creatina incluem açúcares ou adoçantes que podem aumentar a insulina, o que pode interferir em certos objetivos do jejum.

E quanto à autofagia?

A autofagia é um dos tópicos mais complexos nas discussões sobre jejum. Refere-se ao processo interno do corpo de remoção de componentes celulares danificados e reciclagem deles.

Algumas pessoas praticam o jejum especificamente para estimular a autofagia, que aumenta durante períodos de privação de nutrientes.

No momento, há pesquisas muito limitadas que examinam o efeito direto da creatina na autofagia durante o jejum . Não há evidências claras sugerindo que a creatina suprima fortemente o processo, mas a interação também não foi estudada extensivamente.

Para indivíduos que seguem protocolos de jejum extremamente rigorosos destinados a maximizar a autofagia, alguns optam por evitar todos os suplementos durante as janelas de jejum simplesmente por precaução.

Para a maioria das pessoas que praticam jejum intermitente para saúde metabólica ou controle de peso, é improvável que a ingestão de creatina perturbe significativamente a fisiologia do jejum.

Por que algumas pessoas tomam creatina durante o jejum

Muitas pessoas que jejuam também treinam no início do dia. Os treinos matinais geralmente acontecem antes da primeira refeição, o que significa que os suplementos tomados antes do treino podem tecnicamente cair dentro da janela de jejum.

A creatina atua aumentando os estoques de fosfocreatina nas células musculares, o que ajuda a regenerar o ATP durante curtos períodos de atividade de alta intensidade. Como esse processo depende da saturação muscular a longo prazo , a creatina não precisa ser tomada imediatamente antes do treino para ser eficaz.

Porém, alguns atletas ainda preferem tomar creatina antes do treino simplesmente porque ela se enquadra na sua rotina.

Do ponto de vista fisiológico, tomar creatina durante um período de jejum geralmente não prejudica os principais efeitos metabólicos que o jejum foi concebido para produzir.

Quando a creatina pode quebrar o jejum

A forma da creatina é mais importante do que a própria molécula.

O pó puro de monohidrato de creatina ou as cápsulas de creatina não contêm calorias significativas e normalmente não interferem no jejum. Mas muitos produtos comerciais de creatina são projetados para oferecer sabor e conveniência, em vez de compatibilidade estrita com o jejum.

Exemplos que podem quebrar o jejum incluem:

• bebidas de creatina com adição de açúcar

• Pós de creatina com sabor contendo carboidratos

• gomas de creatina ou mastigáveis

• creatina misturada com suco ou bebidas açucaradas

Nestes casos, são os ingredientes adicionais – e não a creatina em si – que introduzem calorias ou aumentam a insulina.

Então, a creatina quebra o jejum?

Para a maioria das pessoas que praticam jejum intermitente, a creatina pura não quebra o jejum de forma significativa . Praticamente não fornece calorias, tem pouco impacto sobre a insulina e apoia principalmente o metabolismo energético muscular, em vez da digestão.

Os maiores fatores são o tipo de jejum praticado e a forma de creatina utilizada.

Se o objetivo for o jejum metabólico ou o controle de peso, a creatina tomada com água é geralmente considerada compatível com o jejum. Se alguém segue protocolos de jejum extremamente rígidos com o objetivo de maximizar a autofagia, pode optar por evitar suplementos durante a janela de jejum simplesmente para manter o jejum o mais limpo possível.

Em termos práticos, a principal conclusão é simples: é improvável que a creatina pura interfira no jejum , mas os produtos que a acompanham às vezes podem.

Perguntas frequentes

A creatina quebra o jejum intermitente?
A creatina pura tomada com água normalmente não quebra o jejum intermitente porque praticamente não contém calorias e tem impacto mínimo na insulina.

Você pode tomar creatina em jejum para se exercitar?
Sim. Muitas pessoas tomam creatina antes dos treinos em jejum porque ela apoia os sistemas de energia muscular sem fornecer calorias.

A creatina interrompe a autofagia?
Atualmente não há evidências claras que demonstrem que a creatina suprime fortemente a autofagia, embora a pesquisa sobre esta interação específica seja limitada.

É melhor tomar creatina antes ou depois do jejum?
A creatina atua através da saturação muscular a longo prazo, portanto o momento exato é menos importante do que a ingestão diária consistente.

Que tipo de creatina é melhor durante o jejum?
Pó simples de creatina monohidratada ou cápsulas sem adição de açúcares são os mais compatíveis com o jejum.